Mận khô và nước ép mận: Lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng - Xét nghiệm Dr.Labo

Mận khô và nước ép mận: Lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng

14 Tháng Ba, 2021

Mận là thực phẩm vô cùng bổ dưỡng, mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, ngoài chất xơ và chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Mận khô, hay nước ép mận, được biết đến với việc cải thiện một số tình trạng sức khỏe, bao gồm táo bón và loãng xương. Bài báo này liệt kê những lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng dựa trên bằng chứng của mận và nước ép mận khô.

1. Lợi ích sức khỏe hàng đầu của Mận khô và Nước ép Mận khô

Đảm bảo cơ thể luôn giữ đủ nước là một cách tuyệt vời để bảo vệ các cơ quan và đó cũng là một trong những bí quyết để có một làn da khỏe mạnh. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mỗi người mỗi ngày cần bổ sung ít nhất từ 1,2 – 2 lít nước mỗi ngày tùy theo độ tuổi cũng như nhu cầu và hoàn cảnh cá nhân. Đối với những người không mấy hứng thú với việc uống nước vì cho rằng nó nhạt nhẽo thì một cách bổ sung thêm hương vị và chất dinh dưỡng khiến cho việc uống nước trở nên thú vị hơn bằng các loại nước ép trái cây, chẳng hạn như nước ép mận vào chế độ ăn uống của mình.

Nước ép mận có thể được làm từ mận khô, hoặc mận tươi tùy theo sở thích của mỗi người, có chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể góp phần nâng cao sức khỏe. Mận khô là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào mà không làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Mận khô cũng có hàm lượng đường cao nên có thể sấy khô mà không cần lên men. Chúng cũng giàu chất xơ, có thể giúp cơ thể điều hòa hoạt động của ruột và bàng quang.

2. 7 lợi ích sức khỏe của mận

Như đã đề cập ở phần trên, mận là một trong những loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất cũng hàm lượng cao chất xơ và chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính.

Bạn có thể ăn mận tươi hoặc khô. Mận khô, hay mận sấy khô khô, được biết đến với việc cải thiện một số tình trạng sức khỏe, bao gồm táo bón và loãng xương. Dưới đây là 7 lợi ích sức khỏe đã được khoa học chứng minh của mận khô cũng như nước ép mận.

2.1. Hàm lượng chất dinh dưỡng cao

Mận và mận khô có hàm lượng chất dinh dưỡng cao một cách ấn tượng. Chúng chứa hơn 15 loại vitamin và khoáng chất khác nhau, bên cạnh chất xơ và chất chống oxy hóa. Dưới đây là tổng quan về hàm lượng dinh dưỡng của mận và mận khô.

  • Mận tươi

Mận có hàm lượng calo tương đối thấp, nhưng lại chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất quan trọng. Một quả mận có chứa các chất dinh dưỡng sau :

  • Lượng calo: 30
  • Carb: 8 gram
  • Chất xơ: 1 gram
  • Đường: 7 gam
  • Vitamin A: 5% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
  • Vitamin C: 10% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
  • Vitamin K: 5% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
  • Kali: 3% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
  • Đồng: 2% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
  • Mangan: 2% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày

Ngoài ra, một quả mận sẽ cung cấp một lượng nhỏ vitamin B, phốt pho và magie.

  • Mận khô

Theo trọng lượng, mận khô có hàm lượng calo cao hơn mận tươi. Một khẩu phần mận khô khoảng 28 gram chứa những chất sau :

  • Lượng calo: 67
  • Carbs: 18 gram
  • Chất xơ: 2 gam
  • Đường: 11 gam
  • Vitamin A: 4% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
  • Vitamin K: 21% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
  • Vitamin B2: 3% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
  • Vitamin B3: 3% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
  • Vitamin B6: 3% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
  • Kali: 6% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
  • Đồng: 4% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
  • Manga: 4% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
  • Magiê: 3% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
  • Phốt pho: 2% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày

Nhìn chung, hàm lượng vitamin và khoáng chất trong một khẩu phần mận tươi và mận khô khác nhau một chút. Mận khô chứa nhiều vitamin K hơn mận tươi và có hàm lượng vitamin B và khoáng chất cao hơn một chút. Ngoài ra, mận khô có hàm lượng calo, chất xơ và carbs cao hơn mận tươi.

Mận khô có hàm lượng calo cao hơn mận tươi

2.2. Mận khô và nước ép mận có thể làm giảm táo bón

Mận khô và nước ép mận khô nổi tiếng với khả năng làm giảm táo bón. Điều này một phần là do lượng chất xơ cao có trong mận khô. Một quả mận khô cung cấp 1 gam chất xơ. Chất xơ trong mận khô chủ yếu là chất xơ không hòa tan, có nghĩa là nó không hòa trộn với nước.

Nó đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa táo bón bằng cách bổ sung số lượng lớn vào phân của bạn và có thể đẩy nhanh tốc độ chất thải di chuyển qua đường tiêu hóa. Ngoài ra, mận khô và nước ép mận khô có chứa sorbitol, là một chất hóa học có tác dụng nhuận tràng tự nhiên.

Ăn mận khô đã được chứng minh là có hiệu quả điều trị táo bón hơn nhiều loại thuốc nhuận tràng khác, chẳng hạn như psyllium, một loại chất xơ thường được sử dụng để giảm táo bón.

Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ khoảng 50 gam mận khô mỗi ngày trong ba tuần cho biết phân của họ có độ đặc và tần suất thải phân tốt hơn so với nhóm tiêu thụ psyllium. Điều quan trọng nhất mà bạn cần lưu ý là việc ăn quá nhiều mận khô cùng một lúc có thể dẫn đến các tác dụng không mong muốn, chẳng hạn như tiêu chảy. Để ngăn chặn điều này xảy ra, tốt nhất vẫn là không nên ăn quá nhiều mận khô trong cùng một thời điểm.

Nếu bạn đang sử dụng nước ép mận khô, hãy đảm bảo rằng đó là nước ép 100% không có thêm đường. Ngoài ra, hãy giới hạn khẩu phần của bạn ở mức 118–237 ml mỗi ngày.

2.3. Mận và Mận khô rất giàu chất chống oxy hóa

Mận và mận khô rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, trung hòa và bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do. Chúng đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa gọi là polyphenol, có tác động tích cực đến sức khỏe của xương và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mận chứa nhiều gấp đôi lượng chất chống oxy hóa polyphenol so với các loại trái cây khác được biết đến với khả năng chống oxy hóa ấn tượng, chẳng hạn như quả xuân đào và quả đào. Nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra polyphenol trong mận và mận khô có tác dụng chống viêm mạnh mẽ, cũng như khả năng phòng ngừa những thiệt hại cho các tế bào – một trong những nguyên nhân thường dẫn đến bệnh tật. Trong một nghiên cứu trong ống nghiệm, polyphenol trong mận khô làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm liên quan đến các bệnh về khớp và phổi.

Cả mận khô và mận tươi đều giàu chất chống oxy hóa

Anthocyanins, một loại polyphenol cụ thể, dường như là chất chống oxy hóa tích cực nhất và hiệu quả nhất được tìm thấy trong mận và mận khô. Chúng có thể có những tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa và bệnh ung thư. Tuy nhiên, mặc dù tất cả những phát hiện này đều đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu trên người để làm sáng tỏ giả thuyết liệu mận có khả năng chống oxy hóa thần kỳ như thế hay không ?

2.4. Mận tươi và mận khô có thể giúp giảm lượng đường trong máu

Mận có các đặc tính có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Mặc dù có hàm lượng carbs khá cao, nhưng mận tươi và mận khô dường như không làm tăng đáng kể lượng đường trong máu sau khi chúng được ăn. Điều này được cho là do chúng có khả năng làm tăng mức độ adiponectin, một loại hormone có vai trò điều chỉnh lượng đường trong máu

Ngoài ra, chất xơ trong mận có thể chịu trách nhiệm một phần về tác động của chúng đối với lượng đường trong máu. Chất xơ làm chậm tốc độ hấp thụ carbs của cơ thể sau bữa ăn, khiến lượng đường trong máu tăng một cách từ từ, thay vì tăng đột biến. Hơn nữa, việc tiêu thụ trái cây như mận tươi và mận khô có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

2.5. Mận khô có thể thúc đẩy sức khỏe hệ xương khớp

Mận khô có thể có lợi trong việc cải thiện sức khỏe của xương. Một số nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ mận khô với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến xương, được đặc trưng bởi mật độ xương thấp. Mận khô không chỉ được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa tình trạng mất xương, chúng còn có khả năng đảo ngược tình trạng mất xương đã xảy ra.

Hiện các nhà khoa học vẫn chưa lý giải được tại sao mận khô lại có những tác động tích cực đến sức khỏe của xương như vậy. Tuy nhiên, hàm lượng chất chống oxy hóa và khả năng giảm viêm của chúng được cho là có vai trò nhất định trong vấn đề này. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ mận khô có thể làm tăng mức độ của một số hormon có liên quan đến quá trình hình thành xương.

Mận khô cũng chứa một số vitamin và khoáng chất có tác dụng bảo vệ xương, bao gồm vitamin K, phốt pho, magiê và kali.

Mặc dù tất cả những phát hiện này đều rất khả quan, nhưng hầu hết các bằng chứng liên quan đến mận khô và sức khỏe của xương đều dựa trên kết quả từ các nghiên cứu trên động vật và nghiên cứu ống nghiệm. Tuy nhiên, cũng có một số lượng nhỏ những nghiên cứu đã được thực hiện trên con người về mối liên quan giữa mận khô và sức khỏe của xương để lại những kết quả đầy hứa hẹn. So với các loại trái cây khác, mận khô dường như có hiệu quả nhất trong việc ngăn ngừa và đẩy lùi quá trình mất xương

2.6. Mận tươi và Mận khô có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch

Ăn mận tươi và mận khô thường xuyên có thể có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch. Chúng đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm huyết áp và mức cholesterol trong máu, những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Trong một nghiên cứu gần đây, những đối tượng uống nước ép mận khô và ăn ba hoặc sáu quả mận khô mỗi sáng trong tám tuần được so sánh với nhóm chỉ uống một cốc nước khi đói. Những người tiêu thụ mận khô và nước ép mận khô có mức huyết áp, tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL “xấu” thấp hơn đáng kể so với nhóm chỉ uống nước.

Ăn mận khô hay mận tươi cũng giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch

Một nghiên cứu khác cho thấy được những người đàn ông được chẩn đoán mắc chứng cholesterol cao có mức cholesterol LDL thấp hơn sau khi tiêu thụ 12 quả mận khô mỗi ngày trong 8 tuần. Một số nghiên cứu trên động vật cũng cho kết quả tương tự.

Nói chung, những con chuột được cho ăn bột mận khô và nước ép mận dường như có mức cholesterol thấp hơn và tăng đáng kể hàm lượng cholesterol HDL “tốt”. Tuy nhiên, những kết quả này không thể được khái quát hóa cho con người.

Những tác động tích cực của mận và mận khô đối với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim có thể là do chúng chứa nhiều chất xơ, kali và chất chống oxy hóa. Mặc dù kết quả của những nghiên cứu này chứa đầy hứa hẹn, nhưng hãy nhớ rằng cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để hỗ trợ tác dụng bảo vệ tim mạch của mận và mận khô.

2.7. Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của mỗi người

Mận và mận khô rất tiện lợi và dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của chúng ta. Bạn có thể ăn chúng một mình hoặc thưởng thức chúng cùng món sinh tố và salad, chẳng hạn như trong các công thức chế biến sau:

  • Salad rau bina, húng quế và mận
  • Sinh tố mận quế
  • Mì Ý
  • Salad
  • Gà Rang Mận
  • Salad trái bơ mận
  • Salad Prune, Orange, Fennel và Hành tây

Mận khô cũng có thể được tiêu thụ dưới dạng nước trái cây và thường được hầm, là quá trình kết hợp mận với nước và sau đó đun nhỏ lửa.

Mận là một loại trái cây cực bổ dưỡng. Cả mận tươi và mận khô đều là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Ngoài ra, chúng có một số đặc điểm có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính, chẳng hạn như loãng xương, ung thư, bệnh tim và tiểu đường. Hơn nữa, chúng có hương vị thơm ngon và không cần chuẩn bị quá cầu kỳ, vì vậy chúng rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của mỗi người.